Übungen fürs Brustmuskeltraining

Autor: Marcel Schulze | verfasst am 2008-09-03 | 1444 mal gelesen

Für das trainieren der Brustmuskulatur gibt es im Bodybuilding verschiedene Übungen. Einige Übungen fördern hauptsächlich die Steigerung der Kraft und den Aufbau der Muskelmasse. Andere Übungen dienen eher der Definition bzw. der Formung der Brustmuskulatur.



Beim trainieren mit Gewichten sollte die schwerste Übungen immer an Anfang der Trainingseinheit stehen. Als schwerste Übung wird immer die Übung verstanden, wo das meiste Gewicht bewältigt werden soll. Beim Brustmuskeltraining wäre es dann das Flachbankdrücken.



Langhantel Flachbankdrücken
Hierfür werden eine Langhantelstange mit Gewichtscheiben und eine flache Trainingsbank mit Hantelablage benötigt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Die Augen befinden sie auf Höhe der Langhantelstange. Greifen sie die Langhantel mit einem breiten Griff und heben die Langhantel aus der Ablage, nun senken sie das Gewicht langsam zur Brust ab, so dass die Stange leicht die Brust im unteren Bereich (Höhe der Brustwarzen) berührt. Die Stange sollte nicht von der Brust abfedern oder darauf abgelegt werden. Jetzt drücken sie die Langhantel wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind.



Kurzhantel Flachbankdrücken
Hier werden zwei Kurzhantel Gewichte und eine Flachbank benötigt. Legen sich mit dem Rücken auf die Flachbank und halten die Kurzhanteln mit gestreckten Armen über der Brust. Senken sie die Kurzhanteln gleichmäßig nach unten, die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Die Endposition ist erreicht wenn die Ellbogen etwas mehr als 90 Grad gebeugt sind. Oder die imaginäre Linie zwischen beiden Kurzhanteln die Brust berühren würde. Nun drücken sie beide Kurzhanteln gleichmäßig wieder nach oben.



Langhantel Schrägbankdrücken
Bei dieser Übung wird eine Trainingsbank mit verstellbarer Rückenlehne und variabler Hantelablage benötigt und dazu noch eine Langhantelstange samt Gewichten. Stellen Sie die Rückenlehne in einen 30 bis 45 Grad Winkel ein und folgen dem Bewegungsablauf wie beim Flachbankdrücken.



Kurzhantel Schrägbankdrücken
Hier werden wieder zwei Kurzhantelgewichte und eine Schrägbank mit variabler Rückenlehne gebraucht. Die Rückenlehne stellen sie in einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Zum Ablauf folgen sie wie beim Kurzhantel Flachbankdrücken.



Fliegende Bewegung auf der Flachbank
Hier werden wieder eine Flachbank und zwei Kurzhantelgewichte benötigt. Legen Sie sich wieder mit dem Rücken auf die Flachbank und halten die Gewichte über die Brust, die Ellbogen sind dabei nur leicht gebeugt. Jetzt senken sie die Gewichten langsam nach außen, ohne dabei die Ellbogen zu beugen oder zu strecken. Führen sie die Arme dabei seitwärts vom Körper weg. Sobald beide Arme eine waagerechte Linie bilden, ist die Endposition erreicht, heben sie nun beide Arme wieder gleichmäßig nach oben.